الاسكواش | التصدر العالمى وبرنامج اللياقة البدنية وتحركات القدمين | squash-sport
الاسكواش:
الاسكواش رياضة مثيرة تجمع بين المهارة واللياقة البدنية. يتم لعبها باستخدام مضرب وكرة صغيرة داخل ملعب مغلق. الهدف من اللعبة هو ضرب الكرة على الجدار الأمامي بحيث ترتد داخل منطقة محددة، بينما يحاول الخصم صد الكرة أو إعادة ضربها على الجدران الأخرى. تتطلب الاسكواش توازناً بين المهارة الجسدية واللياقة البدنية، حيث يجب على اللاعبين التحرك بسرعة ودقة.
رياضة الاسكواش:
Squash sport:
الاسكواش رياضة فردية أو زوجية تتضمن استخدام مضرب وكرة صغيرة. يتم لعبها في ملعب مغلق بأبعاد محددة، حيث يتكون من أربعة جدران، ثلاثة منها مغطاة بالكامل. الهدف هو ضرب الكرة على الجدار الأمامي بحيث ترتد داخل منطقة محددة، مع محاولة الخصم صد الكرة أو إعادة ضربها. تتطلب الاسكواش مهارات مثل التوازن والسرعة والدقة.
تاريخ لعبة الاسكواش: رحلة عبر الزمن:
Squash history:
👈👈لنتخيل معاً أننا نسافر عبر الزمن، ونعود آلاف السنين إلى الوراء، حيث كانت الرياضة مختلفة عما هي عليه اليوم. هناك، في أروقة التاريخ القديم، سنكتشف أصول لعبة الاسكواش. فعلى جدران المعابد المصرية القديمة، نجد نقوشاً تصور لعبة "التسوتش"، حيث كان المصريون القدماء يتبارون في ضرب كرة مطاطية نحو جدار باستخدام عصي طويلة. كانت هذه اللعبة تشبه إلى حد ما لعبة الاسكواش الحديثة، مما يدل على شغفهم بالتحدي والحركة.
وفي اليونان وروما القديمتين، مارس أجدادنا ألعاباً مشابهة أيضاً. ففي اليونان، كانت هناك لعبة "الرافانيديس"، حيث كان اللاعبون يستخدمون عصي طويلة لضرب كرة صغيرة نحو جدار، شبيهة بكرة المضرب الحديثة. أما في روما، فقد كانت لعبة "بالا" تحظى بشعبية كبيرة، حيث كانت تشبه كرة اليد الحديثة، ويستخدم اللاعبون أيديهم لرمي كرة صغيرة نحو جدار والتقاطها في الهواء.
ومع مرور القرون، تطورت هذه الألعاب القديمة تدريجياً إلى رياضة الاسكواش التي نعرفها اليوم. ففي القرن التاسع عشر، ولدت لعبة "راكيت" في المدارس الإنجليزية الخاصة، والتي كانت شبيهة جداً بالاسكواش. وفي عام 1830، شهدت مدرسة هارو العريقة في إنجلترا بناء أول ملعب اسكواش مخصص، مما ساهم في انتشار اللعبة بين الطلاب. ومنذ ذلك الحين، بدأت لعبة الاسكواش رحلتها الأسطورية نحو العالمية، حيث جذبت ملايين اللاعبين والمتابعين المتحمسين.
معنى squash بالعربي:
معنى كلمة "اسكواش" بالعربي هو "الاعتصار" أو "الضغط"، حيث أن اللعبة تتطلب من اللاعبين التحرك بسرعة وضغط الخصم من خلال الضربات الدقيقة والتحركات الاستراتيجية.
قوانين لعبة الاسكواش: فهم أسرار اللعبة:
Squash rules:
كرة الاسكواش:
الاسكواش للمبتدئين: دليلك إلى عالم الاسكواش المثير:
Squash for beginners:
- اختيار المضرب: اختيار المضرب المناسب هو خطوتك الأولى نحو النجاح في الاسكواش. اختر مضرباً يناسب حجم يدك وقبضتك. ابحث عن مضرب خفيف الوزن ومتين في نفس الوقت. جرب عدة مضارب قبل أن تقرر أيها يناسبك أكثر.
- تعلم الضربات الأساسية: ابدأ رحلتك في الاسكواش بتعلم الضربات الأساسية، مثل الضربة الأمامية والضربة الخلفية. تدرب على توجيه الكرة نحو الجدار الأمامي باستخدام الضربة الأمامية، وتعلم كيفية ضرب الكرة خلفك باستخدام الضربة الخلفية.
- تدريبات حركة القدمين (Footwork): حركة القدمين هي أحد الجوانب المهمة في الاسكواش. فهي تساعدك على الوصول إلى الكرة بسرعة وتحقيق التوازن أثناء الضرب. تدرب على التحرك بسرعة وخفة في جميع أنحاء الملعب، وتعلم كيفية تعديل وضعيتك بسرعة لضرب الكرة.
- ممارسة اللعبة مع الأصدقاء: ممارسة الاسكواش مع الأصدقاء هي طريقة رائعة للاستمتاع باللعبة وتحسين مهاراتك. يمكنكم تبادل ضربات الاسكواش والتعاون معاً لتعلم الاستراتيجيات المختلفة.
من موضوعات معلومة فى كبسولة
أغرب 10 حالات طرد في تاريخ كرة القدم | football-expulsion
أغرب 10 رياضات في العالم | strangest-sports
أجمل 10 أهداف في تاريخ كرة القدم | football-goals
اسكواش تمرين:
Squash drill:
لعبة الاسكواش للبنات:
Squash for girls:
المهارات الأساسية في لعبة الاسكواش: أسرار الفوز:
Squash basic skills:
- الضربة الأمامية: هي الضربة الأساسية في ترسانة أي لاعب في لعبة الاسكواش. إنها الضربة الأكثر استخداماً خلال المباراة، فهي تشبه السهم الذي يطلقه اللاعب نحو هدفه. ويتم تنفيذ هذه الضربة بكل قوة ودقة، حيث يمد اللاعب ذراعه أمام جسده، ويضرب الكرة نحو الجزء السفلي من الجدار الأمامي. ومن المهم أن يتم توجيه هذه الضربة بدقة نحو "نقطة الارتداد المثالية" على الجدار، وهي المنطقة التي تجعل الكرة ترتد بشكل مستقيم وسريع، مما يزيد من فرصك في الفوز بالنقطة.
- الضربة الخلفية: هي حركة بارعة ينفذها اللاعب عندما تكون الكرة خلفه. تتطلب هذه الضربة مرونة فائقة ومهارة في تدوير الجسم واستخدام الذراع المعاكسة لتوجيه الكرة نحو الجدار. إنها تشبه الرقصة البهلوانية، حيث يجب على اللاعب أن يدور بجسده ويستخدم ذراعه المعاكسة بمهارة لضرب الكرة. ومن المهم أن يتم تنفيذ هذه الضربة بدقة، حتى يتمكن اللاعب من صد هجمات خصمه وإبقاء الكرة في اللعب.
- الضربة القصيرة: هي تكتيك بارع يستخدمه لاعب الاسكواش لإرباك خصمه. إنها تشبه الخدعة الذكية التي تجعل الخصم يتقدم خطوات نحو الأمام. ويتم تنفيذ هذه الضربة بلمسة خفيفة، حيث يضرب اللاعب الكرة بلطف نحو الجدار الأمامي بحيث ترتد بالقرب من الخط القصير. ومن المهم استخدام هذه الضربة في اللحظة المناسبة، عندما يكون الخصم متعباً أو عندما تريد إخراجه من منطقة راحته.
- الضربة الطويلة:على النقيض من الضربة القصيرة، تأتي الضربة الطويلة كقوة جبارة لإجبار الخصم على التراجع. إنها تشبه العاصفة التي تجتاح ساحة الملعب. يتم تنفيذ هذه الضربة بكل قوة، حيث يضرب اللاعب الكرة بقوة هائلة نحو الجدار الخلفي أو الجانبي، بحيث ترتد بالقرب من الخط الخلفي. ومن خلال هذه الضربة، يمكن للاعب أن يتحكم في إيقاع اللعب ويجعل خصمه يلهث خلف الكرة.
- الضربة المقطوعة:هي تكتيك متقدم يستخدمه لاعب الإسكواش المحنك لإرباك خصمه. إنها تشبه الحركة الخاطفة التي تغير اتجاه الكرة فجأة. يتم تنفيذ هذه الضربة بزاوية حادة، حيث يضرب اللاعب الكرة بقوة بحيث ترتد عن الجدار بزاوية مختلفة. ومن خلال هذه الضربة، يمكن للاعب أن يخلق فرصاً جديدة ويجعل خصمه يتخبط في تحركاته.
- الضربة العالية:هي تكتيك استراتيجي يستخدمه اللاعب الذكي للسيطرة على إيقاع المباراة. إنها تشبه الهدنة المؤقتة التي تمنح اللاعب فرصة لالتقاط أنفاسه. يتم تنفيذ هذه الضربة برفع الكرة نحو الأعلى بحيث ترتد عن سقف الملعب. ومن خلال هذه الضربة، يمكن للاعب أن يبطئ إيقاع اللعب، ويجبر خصمه على التحرك في مساحة أكبر، مما يوسع رقعة التحدي.
خطط اللعب والاستراتيجيات: فن التخطيط في الاسكواش:
Squash planes:
- خطة الهجوم: عاصفة من الضربات، تخيلوا معي عاصفة من الضربات القوية والمتتالية، إنها خطة الهجوم في لعبة الاسكواش. ينطلق اللاعب المهاجم نحو خصمه، ويشن عليه وابلاً من الضربات السريعة والدقيقة. إنه لا يمنح خصمه فرصة للراحة، فهو يتحرك باستمرار، ويستخدم جميع أنواع الضربات لإرباك خصمه وإرهاقه. إن خطة الهجوم هي استراتيجية عدوانية، تهدف إلى السيطرة على مجرى المباراة وإجبار الخصم على التراجع.
- خطة الدفاع: الصمود والمرونة، على النقيض من الهجوم، تأتي خطة الدفاع كحصن منيع. يتراجع اللاعب المدافع بخطوات محسوبة، ويستخدم الضربات القصيرة والتحركات السريعة لإبقاء الكرة في اللعب. إنه صامد كالصخرة، يرد كل هجمة ببراعة، ويستغل أي فرصة لصد هجمات خصمه. إن خطة الدفاع تتطلب المرونة واليقظة، فهي تهدف إلى إرهاق الخصم وجعله يرتكب الأخطاء.
- خطة التنويع: إرباك الخصم، تأتي خطة التنويع كرقصة محكمة الخطوات. يغير اللاعب خطته باستمرار، تارة يهاجم بشراسة، وتارة يدافع بصلابة. إنه يستخدم جميع الضربات في ترسانته، ويغير من إيقاع اللعب لإرباك خصمه. إن خطة التنويع هي استراتيجية ذكية، تهدف إلى إبقاء الخصم متخبطاً وغير قادر على التنبؤ بخطوته التالية.
تدريبات اللياقة البدنية للاسكواش:
Squash physical fitness drills:
- الجري والتمرينات الهوائية: الجري هو أحد أهم التدريبات للاعبي الاسكواش، فهو يساعد على تحسين القدرة الهوائية وزيادة التحمل. يمكن للاعبين الجري لمسافات طويلة أو القيام بتمرينات متنوعة مثل الجري المتعرج أو الجري السريع.
- تمارين القوة: تتطلب لعبة الاسكواش قوة عضلية، خاصة في الذراعين والساقين. يمكن للاعبين ممارسة تمارين القوة مثل تمارين الضغط وتمارين القرفص وتمارين السحب.
- تمارين التوازن والمرونة: تعتبر تمارين التوازن والمرونة مهمة أيضاً في الاسكواش، فهي تساعد اللاعبين على تحسين توازنهم وقدرتهم على التحرك بسرعة. يمكن ممارسة تمارين مثل الوقوف على قدم واحدة أو ممارسة اليوجا.
برنامج تدريبات لياقة بدنية للاعبي الاسكواش:
:Squash physical fitness program
- الإحماء العام: ابدأ بالإحماء العام لمدة 10 دقائق، والذي يشمل الجري الخفيف وتمارين الإطالة الخفيفة.
- الإحماء الخاص: قم بتمارين الإطالة الخاصة بالاسكواش، مثل إطالة عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- الجري المتعرج: قم بالجري المتعرج لمدة 20 دقيقة، حيث تركض بسرعة مع تغير الاتجاهات بشكل متعرج.
- الجري السريع: قم بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك 10 مرات.
- تمارين السلالم: ابحث عن سلم أو استخدم خطوات الملعب، اصعد السلم بسرعة ثم انزل ببطء، وكرر ذلك 10 مرات.
- تمارين الضغط: قم بتمارين الضغط لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك 5 مرات.
- تمارين القرفص: قم بتمارين القرفص لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، وكرر ذلك 5 مرات.
- تمارين السحب: استخدم حبل السحب وقم بالسحب لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك 5 مرات.
- الوقوف على قدم واحدة: قف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية، ثم بدل القدم وكرر ذلك 5 مرات.
- وضعية الشجرة: قف مع ملامسة الجدار، ومد ذراعيك على شكل حرف "T"، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجانب وكرر ذلك 5 مرات.
- التمايل الجانبي: قف مع ملامسة الجدار، ثم تمايل جانبياً مع الحفاظ على ملامسة الجدار، وكرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
- الإحماء العام: ابدأ بالإحماء العام لمدة 10 دقائق، والذي يشمل الجري الخفيف وتمارين الإطالة.
- الإحماء الخاص: قم بتمارين الإطالة الخاصة بالاسكواش، ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين.
- الحركة الجانبية: تحرك جانبياً بسرعة مع الحفاظ على انخفاض مستوى الجسم، قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات.
- الحركة الأمامية والخلفية: تحرك للأمام بسرعة ثم تحرك للخلف، قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات.
- الحركة الدائرية: تحرك في دوائر صغيرة بسرعة، قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات.
- القفز في المكان: قفز في مكانك بسرعة لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات.
- تمارين القرفص مع القفز: قم بتمارين القرفص، ولكن بدلاً من الصعود ببطء، قم بالقفز للأعلى، وكرر ذلك 10 مرات.
- تمارين الضغط مع رفع اليد: قم بتمارين الضغط، ولكن بدلاً من النزول ببطء، ارفع يديك للأعلى عند الصعود، وكرر ذلك 10 مرات.
- تمارين السحب مع المقاومة: استخدم حبل السحب مع إضافة مقاومة خفيفة، وقم بالسحب لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك 5 مرات.
- وضعية الجسر: استلق على ظهرك واثنِ ركبتيك، ارفع وركيك وأسفل ظهرك عن الأرض، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرخ وكرر ذلك 5 مرات.
- وضعية القطة: اجثو على يديك وركبتيك، ارفع ظهرك للأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرخ وكرر ذلك 5 مرات.
- التمدد الجانبي: استلق على جانبك، مد ذراعك العلوي فوق رأسك، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجانب وكرر ذلك 5 مرات.
اليوم الثالث:
- الإحماء العام: قم بالجري الخفيف وتمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة.
- الإحماء الخاص: ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين، حيث أنها مهمة جداً للاسكواش.
- الجري لمسافات طويلة: قم بالجري المستمر لمدة 30 دقيقة، ركز على الحفاظ على إيقاع ثابت.
- تمارين الدراجة الهوائية: قم بتمارين الدراجة الهوائية لمدة 20 دقيقة، حيث تحرك قدميك وكأنك تقود دراجة.
- السباحة: قم بالسباحة لمدة 20 دقيقة، ركز على السباحة الحرة أو سباحة الصدر.
- تمارين القرفص مع الأوزان: استخدم أوزان خفيفة وقم بتمارين القرفص، ركز على الحفاظ على استقامة الظهر.
- تمارين الضغط على الكرات الطبية: استخدم كرة طبية وقم بتمارين الضغط عليها، ركز على الحفاظ على استقرار الجسم.
- تمارين السحب مع المقاومة: استخدم حبل السحب مع إضافة مقاومة متوسطة، وقم بالسحب لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك 10 مرات.
- وضعية الشجرة مع الإطالة: قف مع ملامسة الجدار، ومد ذراعيك على شكل حرف "T"، ثم املأ رئتيك بالهواء واثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرخ وكرر ذلك 5 مرات.
- وضعية المحارب: قف مع ملامسة الجدار، ثم افتح ساقك اليمنى للجانب واثنِ ساقك اليسرى، حافظ على استقامة ظهرك، وكرر ذلك مع الجانب الآخر، وكرر ذلك 5 مرات لكل جانب.
- التمدد العمودي: قف مع ملامسة الجدار، ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك واثنِ جسمك للخلف، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرخ وكرر ذلك 5 مرات.
- الإحماء العام: قم بالجري الخفيف وتمارين الإطالة لمدة 10 دقائق.
- الإحماء الخاص: ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- ضرب الكرة على الجدار: قم بضرب الكرة على الجدار باستخدام مضرب الاسكواش، ركز على الدقة والسرعة.
- تغيير الاتجاهات: قم بضرب الكرة على الجدار، ثم غير اتجاهك بسرعة، تدرب على ذلك لمدة 20 دقيقة.
- المحاكاة: قم بمحاكاة مباريات الاسكواش، العب مع صديق أو استخدم جدارين متقابلين.
- اليوجا: قم بممارسة تمارين اليوجا لمدة 30 دقيقة، ركز على تمارين التنفس والاسترخاء.
- التمدد العميق: قم بتمديد عضلات جسمك بالكامل، ركز على عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- التأمل: اجلس في وضعية مريحة، ركز على تنفسك، وحاول إفراغ عقلك من أي أفكار لمدة 20 دقيقة.
اليوم الخامس:
- الإحماء العام: قم بالجري الخفيف وتمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة.
- الإحماء الخاص: ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين، حيث أنها مهمة جداً للاسكواش.
- تمارين القرفص مع القفز العالي: قم بتمارين القرفص، ولكن بدلاً من الصعود ببطء، قم بالقفز عالياً، وكرر ذلك 10 مرات.
- تمارين الضغط مع الأوزان: استخدم أوزان خفيفة وقم بتمارين الضغط، ركز على الحفاظ على استقرار الجسم.
- تمارين السحب مع المقاومة العالية: استخدم حبل السحب مع إضافة مقاومة عالية، وقم بالسحب لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك 10 مرات.
- وضعية الشجرة مع العيون المغلقة: قف مع ملامسة الجدار، ومد ذراعيك على شكل حرف "T"، ثم أغلق عينيك وحافظ على توازنك لمدة 30 ثانية، ثم استرخ وكرر ذلك 5 مرات.
- وضعية القطة مع الذراع المعاكسة: اجثو على يديك وركبتيك، ارفع ذراعك اليمنى للأمام ومد ذراعك اليسرى للخلف، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجانب وكرر ذلك 5 مرات لكل جانب.
- التمدد الجانبي مع رفع الساق: استلق على جانبك، مد ذراعك العلوي فوق رأسك، ثم ارفع ساقك السفلية للأعلى، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجانب وكرر ذلك 5 مرات لكل جانب.
اليوم السادس هو يوم الراحة والاستشفاء. يمكنك القيام بنشاطات خفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة، ولكن تجنب أي تمارين شاقة.
اليوم السابع:
- الإحماء العام: قم بالجري الخفيف وتمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة.
- الإحماء الخاص: ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- الجري المتقطع: قم بالجري السريع لمدة دقيقة، ثم استرح لمدة دقيقة، وكرر ذلك 10 مرات.
- تمارين الدراجة الهوائية مع المقاومة: قم بتمارين الدراجة الهوائية مع إضافة مقاومة خفيفة، استمر لمدة 20 دقيقة.
- السباحة مع التغيير: قم بالسباحة الحرة لمدة 10 دقائق، ثم غير الأسلوب وسبح على ظهرك لمدة 10 دقائق، ثم كرر ذلك.
- تمارين القرفص مع القفز الجانبي: قم بتمارين القرفص، ولكن بدلاً من الصعود ببطء، قم بالقفز جانبياً، وكرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
- تمارين الضغط مع الحركة: قم بتمارين الضغط، ولكن بدلاً من النزول ببطء، حرك جسمك للأمام والخلف، وكرر ذلك 10 مرات.
- تمارين السحب مع الأوزان: استخدم حبل السحب مع إضافة أوزان خفيفة، وقم بالسحب لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك 10 مرات.
- وضعية الشجرة مع دوران الرأس: قف مع ملامسة الجدار، ومد ذراعيك على شكل حرف "T"، ثم حرك رأسك ببطء في دوائر، حافظ على توازنك لمدة 30 ثانية، ثم استرخ وكرر ذلك 5 مرات.
- وضعية القطة مع رفع الساق: اجثو على يديك وركبتيك، ارفع ساقك اليمنى للأمام ومد ذراعك اليسرى للخلف، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجانب وكرر ذلك 5 مرات لكل جانب.
- التمدد العمودي مع الذراعين المعاكستين: قف مع ملامسة الجدار، ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك معاكستين، اثنِ جسمك للخلف، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرخ وكرر ذلك 5 مرات.
تذكر، من المهم الاستماع إلى جسدك والتقدم بثبات. إذا شعرت بأي ألم أو عدم ارتياح، قم بتعديل البرنامج حسب الحاجة.
تخطيط برامج تدريبات تحركات القدمين للاعبى الاسكواش
برنامج تدريبات حركة
القدمين للاعبي الاسكواش:
برنامج تدريبات حركة القدمين للاعبي الاسكواش:
Squash footwork program:
تعتبر حركة القدمين الجيدة أحد العوامل الرئيسية التي تميز لاعبي الاسكواش المهرة. فهي تساعد على تحقيق التوازن، والوصول إلى الكرة بسرعة، وتغيير الاتجاهات بسلاسة. وفيما يلي برنامج تدريبات شامل يركز على تحسين حركة القدمين للاعبي الاسكواش:
- الإحماء العام: ابدأ بالإحماء العام لمدة 15 دقيقة، والذي يشمل الجري الخفيف وتمارين الإطالة الخفيفة.
- الإحماء الخاص: قم بتمارين الإطالة الخاصة بالاسكواش، ركز على عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- الحركة الجانبية: تحرك جانبياً بسرعة مع الحفاظ على انخفاض مستوى الجسم. قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
- الحركة الأمامية والخلفية: تحرك للأمام بسرعة ثم تحرك للخلف. قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات.
- الحركة الدائرية: تحرك في دوائر صغيرة بسرعة. قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات لكل اتجاه.
- القفز في المكان: قفز في مكانك بسرعة لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات.
- الحركة العكسية: تحرك للأمام بسرعة، ثم تحرك للخلف بسرعة مضاعفة. قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات.
- تمارين القرفص: قم بتمارين القرفص لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على استقامة الظهر. كرر ذلك 5 مرات.
- تمارين القفز: قم بالقفز في مكانك لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك 5 مرات.
- تمارين الساقين: قف مع ملامسة الجدار، ثم ارفع ساقك اليمنى للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر، كرر ذلك 10 مرات لكل ساق.
- الإحماء العام: قم بالجري الخفيف وتمارين الإطالة لمدة 10 دقائق.
- الإحماء الخاص: ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- الحركة الجانبية السريعة: زد من سرعة الحركة الجانبية، ركز على التحرك بسرعة وخفة. قم بذلك لمدة 15 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية، وكرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
- الحركة الأمامية والخلفية السريعة: زد من سرعة الحركة الأمامية والخلفية، ركز على الانفجار للأمام والخلف. قم بذلك لمدة 15 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية، وكرر ذلك 10 مرات.
- الحركة الدائرية المتقاطعة: تحرك في دوائر متقاطعة، حيث تتقاطع قدميك أثناء الحركة. قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات لكل اتجاه.
- القفز الجانبي: قفز جانبياً في مكانك، ركز على القفز بسرعة وخفة. قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
- الحركة العكسية المتقدمة: زد من سرعة الحركة العكسية، ركز على الانفجار للأمام والخلف بسرعة أكبر. قم بذلك لمدة 15 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية، وكرر ذلك 10 مرات.
- الوقوف على قدم واحدة: قف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية، ثم بدل القدم وكرر ذلك 10 مرات لكل قدم.
- وضعية الشجرة: قف مع ملامسة الجدار، ومد ذراعيك على شكل حرف "T". حافظ على توازنك لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجانب وكرر ذلك 5 مرات لكل جانب.
- التمايل الجانبي: قف مع ملامسة الجدار، ثم تمايل جانبياً مع الحفاظ على ملامسة الجدار. كرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
- الإحماء العام: قم بالجري الخفيف وتمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة.
- الإحماء الخاص: ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- تغيير الاتجاه بزاوية 90 درجة: تحرك للأمام، ثم غير الاتجاه بسرعة بزاوية 90 درجة. قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
- تغيير الاتجاه بزاوية 180 درجة: تحرك للأمام، ثم غير الاتجاه بسرعة بزاوية 180 درجة. قم بذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثواني، وكرر ذلك 10 مرات.
- تغيير الاتجاه بزاوية 45 درجة: تحرك للأمام، ثم غير الاتجاه بسرعة بزاوية 45 درجة. قم بذلك لمدة 15 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية، وكرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
- تمارين القرفص مع القفز: قم بتمارين القرفص، ولكن بدلاً من الصعود ببطء، قم بالقفز للأعلى. كرر ذلك 10 مرات.
- تمارين القفز الجانبي: قم بالقفز الجانبي في مكانك، ركز على القفز بسرعة وخفة. كرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
- تمارين الساقين مع الأوزان: استخدم أوزان خفيفة، وقف مع ملامسة الجدار، ثم ارفع ساقك اليمنى للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر. كرر ذلك 10 مرات لكل ساق.
الإحماء:
- الإحماء العام: قم بالجري الخفيف وتمارين الإطالة لمدة 10 دقائق.
- الإحماء الخاص: ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- ضرب الكرة على الجدار: قم بضرب الكرة على الجدار باستخدام مضرب الاسكواش. ركز على الدقة والسرعة في ضرب الكرة.
- الحركة الجانبية مع الكرة: تحرك جانبياً مع ضرب الكرة على الجدار. ركز على الحفاظ على توازنك ودقة ضرب الكرة.
- الحركة الأمامية والخلفية مع الكرة: تحرك للأمام والخلف مع ضرب الكرة على الجدار. ركز على تغيير الاتجاهات بسرعة.
- تغيير الاتجاهات مع الكرة: غير اتجاهك بسرعة بعد ضرب الكرة على الجدار. تدرب على ذلك لمدة 20 دقيقة.
- اليوجا: قم بممارسة تمارين اليوجا لمدة 30 دقيقة، ركز على تمارين التنفس والاسترخاء.
- التمدد العميق: قم بتمديد عضلات جسمك بالكامل، ركز على عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- التأمل: اجلس في وضعية مريحة، ركز على تنفسك، وحاول إفراغ عقلك من أي أفكار لمدة 20 دقيقة.
- الإحماء العام: قم بالجري الخفيف وتمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة.
- الإحماء الخاص: ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- الحركة الجانبية المتقاطعة: تحرك جانبياً مع تقاطع قدميك أثناء الحركة. ركز على السرعة والانسيابية.
- الحركة الأمامية والخلفية المتقاطعة: تحرك للأمام والخلف مع تقاطع قدميك. ركز على تغيير الاتجاهات بسرعة.
- الحركة الدائرية المتقدمة: تحرك في دوائر صغيرة بسرعة، ثم غير اتجاه الدوران فجأة.
- القفز الجانبي مع التغيير: قفز جانبياً في مكانك، ثم غير الاتجاه فجأة. ركز على السرعة والتوازن.
- الحركة العكسية المتقدمة: زد من سرعة الحركة العكسية، ركز على الانفجار للأمام والخلف بسرعة أكبر.
- تمارين القرفص مع التوازن: قم بتمارين القرفص مع التركيز على الحفاظ على توازنك. كرر ذلك 10 مرات.
- تمارين القفز مع التوازن: قم بالقفز في مكانك مع الحفاظ على توازنك. كرر ذلك 10 مرات.
- وضعية الشجرة مع الإطالة: قف مع ملامسة الجدار، ومد ذراعيك على شكل حرف "T"، ثم املأ رئتيك بالهواء واثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. كرر ذلك 5 مرات.
اليوم السادس هو يوم الراحة والاستشفاء. يمكنك القيام بنشاطات خفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة، ولكن تجنب أي تمارين شاقة.
- الإحماء العام: قم بالجري الخفيف وتمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة.
- الإحماء الخاص: ركز على إطالة عضلات الفخذين والساقين والوركين.
- تغيير الاتجاه بزاوية 90 درجة مع الكرة: تحرك للأمام، ثم غير الاتجاه بسرعة بزاوية 90 درجة مع ضرب الكرة على الجدار.
- تغيير الاتجاه بزاوية 180 درجة مع الكرة: تحرك للأمام، ثم غير الاتجاه بسرعة بزاوية 180 درجة مع ضرب الكرة على الجدار.
- تغيير الاتجاه بزاوية 45 درجة مع الكرة: تحرك للأمام، ثم غير الاتجاه بسرعة بزاوية 45 درجة مع ضرب الكرة على الجدار.
- وضعية الشجرة مع العيون المغلقة: قف مع ملامسة الجدار، ومد ذراعيك على شكل حرف "T"، ثم أغلق عينيك وحافظ على توازنك. كرر ذلك 5 مرات.
- وضعية القطة مع الذراع المعاكسة: اجثو على يديك وركبتيك، ارفع ذراعك اليمنى للأمام ومد ذراعك اليسرى للخلف. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجانب وكرر ذلك 5 مرات لكل جانب.
- التمدد الجانبي مع رفع الساق: استلق على جانبك، مد ذراعك العلوي فوق رأسك، ثم ارفع ساقك السفلية للأعلى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجانب وكرر ذلك 5 مرات لكل جانب.
الحكام في لعبة الاسكواش:
Squash match referee:
مميزات وعيوب لعبة الاسكواش:
Advantages and disadvantages of squash:
الجوائز في لعبة الاسكواش:
Prizes in squash:
- جائزة أفضل لاعب في العام: تمنح هذه الجائزة لأفضل لاعب في العالم خلال العام. ويتم اختيار الفائز من قبل لجنة من الخبراء والصحفيين الرياضيين.
- جائزة أفضل لاعبة في العام: تمنح هذه الجائزة لأفضل لاعبة في العالم خلال العام. ويتم اختيار الفائزة من قبل لجنة من الخبراء والصحفيين الرياضيين.
- جائزة أفضل فريق في العام:تمنح هذه الجائزة لأفضل فريق في العالم خلال العام. ويتم اختيار الفائز من قبل لجنة من الخبراء والنقاد الرياضيين.